Техника тренировки внимания Амиши Джа

Это, наверное, то, о чем задумывается каждый современный человек. Как часто вы замечаете, что ваш ум блуждает, даже если вы всеми силами стараетесь думать о какой-то конкретной задаче? Это вызывает беспокойство? Сможете ли вы прочитать эту статью, не отвлекаясь?

Амиши Джа — нейробиолог и доцент кафедры психологии в Университете Майами — разработала методику преодоления этих препятствий. Она представляет четыре простых упражнения и учит их правильному выполнению на семинарах по всему миру. Теперь и вы можете ознакомиться с этими упражнениями, которые увеличат вашу концентрацию и сделают ум более спокойным всего за один месяц.

Амиши Джа сравнивает наше внимание с электрофонарем, свет которого можно направить на любой выбранный объект. Существует множество факторов, способных отвлечь нас — от желания перекусить или выпить и ежедневных забот до фантазий о предстоящем отпуске или празднике. Именно этим и объясняется тот факт, что мы часто перемещаем фокус с одного объекта или субъекта на другой.

Представьте себе, сколько причин для отвлечения предоставляет человеку современная жизнь. Практически каждые 10 минут мы получаем звуковое уведомление или визуальное оповещение на телефон или компьютер. А еще мы можем в фоновом режиме постоянно слушать музыку или подкаст, смотреть телевизор или видео в интернете. На многих это оказывает настолько негативное влияние, что они просто разучиваются сосредотачивать все свое внимание на чем-то одном. Для тех, кто работает в области медицины, военной службы, полицейской работы, ухода за детьми и других сферах деятельности, где на карту поставлено благосостояние и безопасность людей, недопустимо, чтобы внимание было рассеяно.

Амиши Джа предлагает методику «тренировки внимательности», которая помогает человеку пребывать в настоящем моменте, а не быть жертвой “эмоциональной реактивности». Процесс обучения разделен на две части, но каждая часть дополняет другую. Первая носит название «сфокусированное внимание“, а вторая — «открытый мониторинг».

Особое внимание уделяется развитию способности мозга сосредоточиться на одном объекте. Объект не должен быть чем-то физическим. Основное упражнение этой практики называется “осознанное дыхание”. Вы сосредоточиваетесь на воздухе, который входит и выходит из ваших ноздрей или заставляет подниматься и опускаться ваш живот в процессе нормального и спокойного дыхания. Вы должны сидеть прямо и комфортно.

Как только ваш ум начнет блуждать, и вы заметите, что думаете или отвлекаетесь на что-то внешнее, произвольно возвращайтесь к сосредоточению на дыхании или другом внутреннем чувственном процессе (сердцебиении, например.) Стараться удерживать это состояние нужно 15 минут. Джа предупреждает, что большинству людей это может показаться непосильной задачей, поэтому у них появится желание закончить упражнение раньше. Не делайте этого, ведь по ее методике развивать эту способность нужно именно по 15 минут в течение пяти дней в неделю.

Другой метод развития сосредоточенного внимания — «внимательное хождение”. Похожее на дыхательное, это упражнение просто требует большей физической активности. Вместо того, чтобы наблюдать за дыханием, вы сосредотачиваетесь на ходьбе. Вы можете находиться снаружи или внутри помещения, но при этом нужно удерживать внимание на ощущении того, как ветер обдувает вашу кожу, или на чувстве прикасания ног к земле. Следуйте предыдущей инструкции — когда ваши мысли начинают блуждать, возвращайтесь к сосредоточению только на том, что происходит в настоящий момент.

Третье упражнение называется “сканирование тела”. Здесь необходимо буквально сканировать себя с головы до ног, обращая внимание на ощущения в пальцах ног, ступнях, лодыжках и т. д. Старайтесь почувствовать, как по вашему телу течет кровь. Это очень полезно, поскольку помогает расслабить каждую часть тела, сосредоточиться на ней и выровнять дыхание.

Теперь можно приступать ко второй части обучения осознанности — открытому мониторингу. Здесь цель не в том, чтобы сосредоточить внимание на объекте или объектах. Это упражнение развивает способность сохранять открытость для любого происшествия, позволив ему буквально «омыть» вас в тот момент, когда вы его замечаете. Это означает, что если вас отвлекает какая-то мысль или внешнее событие, вы осознаете это, а затем позволяете знанию о происшедшем просто рассеяться (как тает снег или проплывают движущиеся облака).

Как и в дыхательном упражнении, вы делаете это, сидя в удобном вертикальном положении. Амиши Джа предлагает классифицировать каждую вновь появившуюся мысль или внешнее отвлечение. Вы даже можете проговорить вслух категорию: «тревога», «осуждение» или «воспоминание». А теперь отпустите это. Хотя вы не позволяете себе задержаться на отвлекающем вас факторе, вы точно знаете, что именно заставило вас потерять фокус, а это отличный инструмент для работы над тем, что может вас беспокоить. Теперь вы не позволите этим мыслям отвлекать вас или вызывать стресс.

Иногда эти мысли или помехи будут настолько сильными, что вы просто не сможете сразу отпустить их. В момент, когда вы чувствуете неспособность продолжать открыто их контролировать, Джа предлагает вновь вернуться к тренировке сфокусированного внимания. Это поможет вам оставаться сосредоточенными.

Амиши Джа советует делать эти упражнения в течение 15 минут 5 дней в неделю на протяжении 4 недель. Только после этого технику можно считать полностью освоенной, и только в этом случае она начнет работать по своему прямому назначению. Конечно, в самом начале практики придется приложить много сознательных усилий, но вы сможете почувствовать разницу практически сразу.

0

Оставить отзыв

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *